5 økter for å bli en bedre stiløper
Intervall på sti i Grefsenkollen i regi av Sidespor løpeklubb. Foto: Tonje Lien Wold
Hvordan liker du å trene? Det er gøy å bare sose rundt i skog og fjell. Samtidig, for å bli en sterkere, raskere og skadefri løper, må det mer til.
Tekst: Bjørnar Eidsmo
Dette er økter jeg liker å gjøre i skogen der jeg bor. Dette dekker mye av det vi trenger for løp og langturer. I Sidespor løpeklubb bruker vi flere av disse øktene.
1. Rolig langtur på sti
Dette er min favoritt, og er gjerne slik jeg løper i helger og i ferier. Jeg liker å lage en runde i fin natur med attraksjoner, høydepunkter og belønning underveis.
Først studerer jeg kart for et område jeg er nysgjerrig på. Papirkart foretrekkes for å få en første oversikt. Deretter bruker jeg Strava Route Builder for å lage en passende rute. Der kan jeg se hvor andre løper (Global heat map), og hvor jeg har løpt før (Personal heat map). Denne tjenesten får du i betalingsversjonen til Strava. Er det et fjellomområde jeg ønsker å løpe kan det også være jeg sjekker 3D kart slik som Fatmap.
Å binde seg helt til å følge ruta på klokka kan bli stress, spesielt om det er mange stivalg. Derfor liker jeg også ha ruta som et utgangspunkt, og frigjøre meg fra den underveis og tilpasse turen etter hva som frister.
Attraksjoner jeg planlegger for å løpe til kan være utsiktspunkt, vann, elver, fosser, bekker, kulper, naturreservat, kulturminner, gamle trær, løvskog (sjeldent i Oslomarka), klipper, juv, huler, dyreliv og spiselige planter og bær. Ofte vil slike attraksjoner kunne dukke overraskende opp underveis så lenge jeg er tilstede der jeg er.
Belønning er gjerne stopp på steder med spesielt fin natur. Opplevelsen kan løftes enda et hakk ved å ha med noe godt i løpevesten. Belønning kan også være å ta en kaffe, is eller bolle på en markastue. Er det varmt i været er det dessuten helt herlig å unne seg et bad underveis eller til slutt.
Noen ultraløpere legger inn noen kilometer med raskere tempo på slutten av slike langturer. Andre mener det ikke er så lurt, da økta er ment å være rolig.
Øktens varighet: Fra to timer og oppover inkludert pauser.
2. Rolig kort løpetur ut døra til nærmeste sti
Dette er hverdagsøkta. Da er det ikke alltid jeg har planlagt noe. Det viktigste er bare å komme seg over dørsstokken. Når jeg først er igang vil gruff fra en dag med skjermjobbing etterhvert forsvinne. Da kan turen bli litt lenger enn først tenkt.
Jeg bor ved Grefsenkollen i Oslo. Her er det et mylder av stier som gjør at jeg aldri løper likt hver gang. Å se langt er medisin. Derfor legger jeg inn utsiktspunkt underveis. Jeg syns også det kan være gøy å legge inn noen hindere som klyving på store steiner og balansering på trefall. Se mer om mulige utendørs øvelser videre i teksten.
Øktens varighet: Fra 30 minutter til 1,5 time.
3. Bakkeintervaller på sti
Jamie Ellis trener motbakke. Foto: Tonje Lien Wold
Hvor finnes en lang og løpbar stigning nær deg?
I Oslo er det en utfordring å få lange nok bakker. Derfor løper jeg gjerne opp og ned flere ganger og kombinerer da motbakketreningen med å løpe fort nedover. Å herde musklene i beina for nedoverløping er viktig i forkant av konkurranser. Grefsenkollen der jeg bor byr på uttallige stier for å lage slike bakkeøkter.
Her er noen ivarianter jeg bruker for motbakketrening:
a) Å løpe jevnt fra bunn til toppen uten stans
Dette er slik Stian Angermund trener motbakke. Han er en av Norges beste fjelløpere og bor i Bergen. Der finner han enkelt lange stigninger på 700 høydemeter + fra byen opp til Vidden som de sier. Slike økter har i mange år vært en del av hans jobbreise.
I Grefsenkollen bruker jeg ofte en sti i skogen på østsiden nær varmestua. Distansen er 700 meter og høydeforskjellen ca 140 høydemeter. Da bruker jeg ca seks minutter helt opp og tar turen to-tre ganger. Ellers kan du få 230 meter stigning over 2,3 km fra Disen og opp til Grefsenkollen restaurant via gangveier og grusveier. Therese Johaug arrangerte et løp her og derfor finnes denne ruta som flere segmenter. Her er et av dem:
Johaug UP Riktig startpunkt (strava.com). Om du blir lei grusen er det bare å finne en sti til toppen istedenfor.
b) Motbakkeintervall med stopp underveis
Del opp en lang stigning i etapper slik at intensiteten er høyere underveis. Hvor du stopper er opp til deg. Du kan bestemme deg for et visst antall minutter for hver etappe, eller bare bruke terrenget for å lage naturlige etapper.
c) Annenhver spretten skigang og veldig høy kadens 1 til 5 minutt
Start med med lange hoppende steg (1-5 minutter) og deretter tripping med veldig korte og raske løpeskritt. Dette er en økt Kilian Jornet anbefaler og bruker for å bli bedre på bratte motbakker. I denne videoen viser han hvordan økten gjennomføres: Uphill running (instagram.com)
d) Å gå raskt med staver i bratt terreng
Jeg bruker staver i fjelløp og ultraløp med lange og bratte bakker. Da går jeg raskere. Dette trener jeg på i slalombakker som Wyllerbakken i Oslo, eller i Grefsenkleiva der jeg bor.
e) løpe rundt i skogen og øke tempoet i alle motbakker
Varighet: Ca 60 minutter for hverdagstreningen. Lenger om jeg er i fjellet og tar en slik økt som en del av en langtur.
4. Fartslek i skogen
Poenget er å trene på å løpe raskt uten at det bestemmes av tider på klokka. Etappene bestemmes av delmål du setter i terrenget. Det kan være å løpe til neste høyde, til et tre eller til andre siden av skogen. Jeg varierer mellom sti og grusvei og hvor lettløpte etappene er. Et rykk kan være flatt, og et annet ha noe mer stigning.
Dette syns jeg er en morsommere måte å trene intervall på enn løping på asfalt og bane der klokka bestemmer. Dersom dere er to kan dere bytte på å løpe først. Den som er foran bestemmer hvor dere skal løpe og hvor lenge et rykk varer.
Varighet: Ca 60 minutter
5. Sirkeltrening i skogen med styrke og bevegelighetstrening
Lag en kort runde i skogen med øvelser for styrke og bevegelse underveis. Mange øvelser gjøres bare med kroppen og noen kan du lage med hjelpemidler fra hva du finner ute. Dette er en økt som er hyggelig å gjøre med andre.
Sentrale øvelser for sti- og fjelløpere
Fremside lår: Et bens knebøy. Du kan også holde en stor stein i armene.
Bakside lår: "Krigeren"Stå på ett ben. Strekk det andre vinkelrett bakover, og strekk overkropp og armene ut foran deg slik at de er på linje med foten du har strekt ut bak deg. Tenk deg at det skal kunne ha en murstein stående på rompa/ nedre rygg (se også boka Sky Runner av Emelie Forsberg side 153)
Akilles: Tåhev - på ett eller to bein
Kjernemuskler: Planken, push up og sit ups i ulike varianter. Eksempel: Finn et sted du kan sitte på bakken. Løft beina i været og hold en tung stein i armene. Løft steinen fra side til side for å styrke kjernemuskulaturen
Andre øvelser
Spensthopp oppover
Hopp fra stein til stein
Balanse på trefall
Løfte en stor stein fra bakken og opp til magen eller helt over hodet
Løft en trestokk på høykant og velt den
Klatre i trær
Klyving i berg eller på store steiner
Utfall
Her er det bare å bruke fantasi og kreativitet sammen med hva du kan om kroppen. Du kan legge inn korte og morsomme løpeetapper mellom hver gang du gjøre en øvelse. Kanskje er det også en treningspark i nærheten der du kan legge inn kroppsheving?
Varighet: Ca 60 minutter
Har du andre forslag til gode økter og øvelser for stiløpere?
